Treinamento de força na ladeira ou na esteira: todo corredor devia fazer

Por: Luiz Carlos de Moraes - Fonte.: Portal da Educação Física

Lembram quando falei aqui que os quenianos fazem treinamento de força e como não são adeptos à musculação esses treinamentos são feitos com intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares? Pois bem. Essa é uma das boas opções para adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, para os corredores que não suportam salas de musculação. As variações possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força e valências físicas adequadas ao corredor de fundo.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada têm a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância a gente não vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano a velocidade será o fator decisivo porque também depende da força para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, saltar sobre buracos na pista, acelerar para passar na frente de alguém ou até mesmo desviar de transeuntes.
Sem força, agilidade e velocidade de reação é fácil torcer o tornozelo ou perder segundos preciosos. Como já vimos em matérias anteriores potência, força e velocidade estão intimamente ligadas porque por definição potência é igual à força x velocidade. Por isso a planilha semanal é composta de corridas fracas, de média distância, longas, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só nem mesmo o intervalado tradicional.
Os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação. Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. Divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso todo cuidado é pouco porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são muito maiores. Se for preciso até ande, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando se sentir ligeiramente cansado ou a freqüência cardíaca recuar para 110 ou 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressiva. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, depois repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores porque o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso fica muito longo perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova como a São Silvestre.
Os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática. Depois de correr em velocidade confortável de cinco a dez minutos inicie os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não têm metragem parcial tão precisa faça os tiros por tempo iniciando com um minuto e descansando mais um retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso maior. O tempo de tiros em ladeira na esteira não precisa passar de três minutos, a menos que seja um treinamento específico como já citado. Depois de realizado os tiros corra mais uns cinco a dez minutos em velocidade confortável de volta à calma.
Os treinos em ladeira, na rua ou na esteira, apesar do grande benefício, não é preciso ser mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e articulações principalmente do tendão de Aquiles a batata das pernas na subida e os posteriores de coxa na descida.
Para Refletir: Não podemos esquecer que a tecnologia foi inventada pela inteligência do ser humano e feita para facilitar a nossa vida. Entretanto, não podemos esquecer que os mais puros sentimentos da humanidade a tecnologia não substitui e dela não podemos ser escravos. Moraes 2009.
Sobre a Ética: O profissional de Educação Física deve ministrar suas aulas num ambiente alegre, descontraído e saudável. Chatice já tem demais em outros setores da sociedade. Moraes 2009.